JAKARTA - Setiap bulan, banyak perempuan mengalami penurunan energi yang membuat tubuh terasa berat dan sulit fokus. Kondisi ini sering kali diikuti kram perut, nyeri punggung, serta suasana hati yang berubah-ubah.
Kelelahan saat menstruasi bukan sekadar perasaan malas atau lemah biasa. Tubuh perempuan sebenarnya sedang bekerja keras melakukan proses biologis kompleks. “Energi yang dibutuhkan untuk menstruasi kontraksi rahim dan peluruhan lapisan rahim dapat menyebabkan kelelahan,” ujar dokter kandungan asal Amerika Serikat, Kelly Culwell, MD, yang juga pernah menjadi pejabat medis di WHO.
Memahami alasan di balik rasa lelah saat haid bisa membantu perempuan menyesuaikan gaya hidup agar tetap produktif. Namun, jika kondisi ini terus berulang dan makin parah, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.
1. Gejala Fisik yang Menguras Energi
Menstruasi memang melelahkan, baik secara fisik maupun emosional. Gejala seperti kram perut, sakit kepala, dan nyeri punggung menjadi penyebab utama turunnya energi.
Kram terjadi karena kontraksi otot rahim yang membantu meluruhkan lapisan endometrium. Aktivitas otot yang berlebihan ini dapat menyebabkan rasa sakit dan membuat tubuh terasa kehabisan tenaga. Tak heran jika banyak perempuan merasa tidak bersemangat dan membutuhkan waktu lebih banyak untuk beristirahat selama periode haid.
2. Fluktuasi Hormon Menyebabkan Kelelahan
Perubahan hormon merupakan penyebab utama kelelahan selama haid. Menjelang dan selama menstruasi, kadar estrogen dan progesteron menurun tajam.
Menurut laman London Women’s Centre, penurunan estrogen memengaruhi suasana hati, tingkat energi, hingga kualitas tidur. Itulah mengapa banyak perempuan merasa lebih cepat lelah, mudah tersinggung, dan sulit tidur selama periode ini.
Kondisi ini dikenal sebagai kelelahan menstruasi (period fatigue). Biasanya, energi akan kembali normal beberapa hari setelah haid berakhir, seiring naiknya kadar hormon kembali.
3. Kehilangan Darah Menurunkan Zat Besi Tubuh
Setiap bulan, perempuan kehilangan sejumlah darah selama haid. Kondisi ini juga berarti kehilangan zat besi yang penting bagi pembentukan hemoglobin dalam darah.
Menurut penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2009), sekitar 5% perempuan mengalami anemia defisiensi zat besi akibat pendarahan berat saat menstruasi. Ketika kadar zat besi rendah, tubuh kesulitan mengangkut oksigen ke seluruh jaringan, sehingga timbul rasa lemas dan mudah lelah.
Tubuh membutuhkan waktu beberapa hari setelah menstruasi untuk menyeimbangkan kembali kadar zat besi. Itulah mengapa penting menjaga asupan makanan kaya zat besi seperti daging tanpa lemak, bayam, dan kacang-kacangan selama dan setelah haid.
4. Gangguan Tidur Memperburuk Kondisi Tubuh
Selama menstruasi, banyak perempuan mengalami gangguan tidur akibat nyeri perut, perubahan hormon, atau fluktuasi suasana hati. Kurang tidur membuat tubuh sulit memulihkan energi yang hilang.
Menurut Medical News Today, perempuan yang tidur kurang dari enam jam per malam selama haid cenderung mengalami kelelahan dua kali lipat dibanding yang tidur cukup. Bahkan, penelitian di Physiological Reports menemukan bahwa suhu basal tubuh yang meningkat selama haid juga bisa menurunkan kualitas tidur.
Tidur nyenyak adalah kunci menjaga keseimbangan hormon dan energi. Karena itu, penting menjaga pola tidur teratur, menghindari kafein menjelang malam, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.
5. Kondisi Medis yang Lebih Serius Bisa Jadi Penyebabnya
Jika rasa lelah terasa ekstrem dan berlangsung terus-menerus setiap bulan, hal itu bisa menandakan kondisi medis lain yang lebih serius.
Menurut Women’s Health, kelelahan berlebih saat haid bisa disebabkan oleh anemia kronis, hipotiroidisme, atau gangguan seperti endometriosis dan fibroid rahim. Kondisi ini menimbulkan nyeri hebat dan pendarahan berat yang menguras energi secara signifikan.
Meski tidak semua perempuan mengalaminya, waspadai tanda-tanda seperti pendarahan lebih dari tujuh hari, nyeri hebat yang tidak tertahankan, atau rasa lelah ekstrem hingga sulit beraktivitas. Jika gejala ini muncul, segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan tepat.
Langkah Efektif Mengatasi Kelelahan Saat Menstruasi
Meski terasa berat, ada banyak cara alami untuk membantu tubuh tetap bertenaga selama haid. Salah satunya adalah berolahraga secara rutin.
Menurut tinjauan dalam jurnal Women tahun 2023, aktivitas fisik seperti jalan kaki, yoga, atau peregangan ringan dapat membantu meredakan kram dan memperbaiki suasana hati. Thomas Ruiz, MD, Kepala Obstetri dan Ginekologi di MemorialCare Orange Coast Medical Center, menjelaskan bahwa olahraga memicu pelepasan endorfin dan dopamin, dua hormon yang membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan rasa bahagia.
Selain olahraga, perhatikan juga pola makan dan istirahat. Tidur cukup, konsumsi makanan bergizi seperti buah, sayur, dan sumber protein tanpa lemak, serta minum cukup air bisa membantu menstabilkan hormon. Hindari makanan tinggi gula dan garam yang dapat memperparah retensi cairan dan rasa lelah.
Menjaga Energi dengan Pola Hidup Seimbang
Kelelahan saat menstruasi memang tidak bisa dihindari sepenuhnya, namun bisa dikendalikan dengan gaya hidup yang lebih seimbang. Kuncinya ada pada memperhatikan kebutuhan tubuh dan tidak memaksakan diri.
Tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan energi, terutama ketika menghadapi perubahan hormon yang signifikan. Dengarkan sinyal tubuh, berikan istirahat yang cukup, dan penuhi nutrisi yang dibutuhkan. Dengan cara ini, periode haid tidak lagi menjadi momen yang menguras tenaga secara berlebihan.
